Masist Vücut Geliştirme Forum - Tüm Forumlar

üst göğüs çalışması ve püf noktaları

Sun, 05 Feb 2012 20:49:19 +0000

eğik sehpada barla üst göğüs çalışması

Göğüs hareketlerinin temel taşlarını oluşturan hareketlerin içersinde yer alır. Çok zor gelişen üst göğüs adalesi için yapılan bu hareket tekniği. Yukarı doğru meyilli olan ve yaklaşık olarak 30 ila 50 derece arasında değişen meyilli bir sehpada (inciline bench press) yapılır. Bu vermiş olduğum dereceler genelde kademeli olarak artırılan veya indirilerek çalışmalar yapılır. Buda üst göğüs tendonlarına değişik etkisi olur. Değişik acılarda çalışmak üst göğüs kasları için her zaman olumlu netice verir.
Üst göğüs hareketi bench press hareketine çok benzer dirsekler yine dışarıda dır en önemli fark sen barı en üst noktadan olabildiğince aşağı indirirsin bu üst göğüsteki kas liflerini etkili şekilde uyarır. Hareketin en üst noktasındaki amaç. Göğüs kaslarını sıkıştırmaktır sonra harekete hiç ara vermeden diğer tekrarlara geçmektir. Hareketin amacı üst göğüs kaslarını geliştirmektir.
Harekete akılıca odaklanmak: üst göğüs çalışmalarında (inciline bench press) ve düz sehpada normal göğüs çalışması (bench press) tekniklerini uygularken veya çalışırken harekete odaklanıp çalıştırdığınız göğüs kaslarını hissetmek önemlidir. Pratikte ve aklın odaklanmasıyla ağırlığı hareket ettirmektense çalıştırdığımız kas guruplarına konsantre olmayı öğreneceğiz.
Çalışmanın yolu ve programı : üst göğüs çalışması çalışma programınız da her zaman ikinci sırada yer almalıdır. İlk eksersizde normal sehpada göğüs çalıştınız. İse üst göğüs çalışmalarında ısınmaya gerek yoktur. Doğrudan üst göğüs kasları için barın altına gire bilirsiniz3 set 8-12 tekrar arası uygulaya bileceğiniz bir ağırlıkla çalışınız setleri uygularken 8 tekrarda zorlandığınızı anladınız ise fazla zorlamayınız.
İlk göğüs eksersizi 2 veya 3 set uyguladıktan sonra üst göğüs kasları için de aynı uygulayınız. İlk tekrarlarda ağır ağırlığı tercih ediniz.

ÜST GÖĞÜS HAREKETİNİN EVRELERİ

1. Barı sehpadan alımı ve (partner)
2. Barı tutuş mesafesi ve dirseklerin pozisyonu
3. Vücudun pozisyonu ve nefes alma.
4. Barı göğüse indirme anı.
5. Barı yukarı press.
6. Üst göğüs inciline bench press başlama pozisyonu
7- üst göğüs çalışmalarında yapılan hatalar

BARI SEHPADAN ALIMI VE (partner)

geniş kelepçeli sehpayı tercih edin ellerinizle barı kavrayacağınız yerden rahatlıkla ala bileceğiniz mesafede olmasına dikkat edin. bazı sehpalarda tutulacak yer ile aynı yerle barın demirinin sabitlendiği yer olunca barı sehpadan almak zorlaşır. geniş tutacaklı yani barın sabitlendiği yerin geniş olması hem barın dengesi ve hem de tutulması acısından iyi olur. bu konuda antrenman arkadaşınızın da size yardımcı olması gerekir. özellikle ağır kiloların altına girince her türlü sakatlık ve yaralanmalara karşı ve kendine güven acısından gereklidir. barı sehpadan almak için barın kol mesafesinden biraz aşağıda olması her zaman tercih sebebiniz olsun.

BARI TUTUŞ MESAFESİ VE DİRSEKLERİN POZİSYONU

Düz sehpada (bench press) barı tutuş mesafesi hakkında detaylı olarak anlatım ama üst göğüs çalışmalarında barı her zaman omuz açıklığın dan yaklaşık olarak8 ila 10 cm olarak olmasına özellikle dikkat edin. Üst göğüs antrenmanlarında barı aşağı indirirken dirseklerimiz omuz kemiği olan köprücük kemiği uzantısında tutalım. Bu pozisyonumuzu hareket süresince bozmayalım. Ama ağırlık artıkça dirsekler vücuda yaklaşa bilir. Bu hareket rutinleri arasında olağandır. Barı indirirken çenenize yakın yere kadar indirmeye gayret edin. Barı ellerle kavrayarak baş parmakla barı sarın avuç içleriniz dışarı baksın. Bazen çalışmalarda baş parmağı da içeri ala bilirsiniz.

VÜCUDUN POZİSYONU VE NEFES ALMA.

Eğer üst göğüs kaslarının tam olarak uyarılıp çalışmasını istiyorsan sehpanın meyillini 30 dereci e tutarak. Sehpaya 45 derecelik acıyla ve ön omuz kaslarına baskı gelecek şekilde hareketimizi uygulamak için pozisyon alalım. Bu pozisyonda anlatmak istediğim acı üst bacak ile karın kaslarının yapacağı acıdır sırt kaslarımız ile başımızın sehpanın minder kısmı ile tam temas ederken. sırt ve kalçamızda aynı düzlemde olsun ayaklarımızı bir desteğe veya bir yere gelecek şekilde vücudumuzu tam dengeleyelim. kollarımız her zaman gergin ve güçlü olsun barı yukarı ve zirveye kaldırırken dirsekleri yukarda tam Kilitlemeyelim barı aşağı indirirken nefes alarak çiğerlerimize temiz hava ile dolduralım barı yukarı presslerken nefesi dışarı atarak göğüs kafesimizi sıkıştırmayalım

BARI ÜST GÖĞÜSE İNDİRME ANI.

Üst göğüs çalışmalarında barı çenenin altına gelecek şekilde indirmek üst göğüs kaslarının gerginliğini ve kas liflerinin çalışması için mükemmel bir teknik çalışmadır. Unutmayın burada sehpanın eğimi de önemli bir rol oynar.
• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutalım(bu genişlik sizin anatominize uygun bir genişlik olsun uzun boylu bir sporcu ile kısa boylu bir sporcunun kolları tabiki bir birine eşit değildir) bunun için tutuş yerleri bir birinden farklıdır.
• Dirsekleri mümkün oldukça omuz ile aynı hizada ve düz tutmaya çalışalım. Hareket süresincede bu acıyı korumaya çalışalım.
• Barı aşağı indirirken nefes alalım.bar göğüse değince adalede gerginli hissedelim.adalede gerginlik ve kontrolü seni elinde olsun.
• Barı göğüsün üzerinde zıplatma sana zarar verebilir.
• Ağır kilolara yardımcını gözetiminde gir.
• Barı sehpadan alırken,indirirken yardımcının gözetimini iste.
• Barı indirirken omuz kaslarını da kontrol et.çünkü bu harekete omuz kasların da aşırı zorlama olabilir.
• Barı göğüs kaslarının üzerinde eğer programın da varsa 5-8 saniye arası tuta bilirsin.

Barı üst göğüsten itiş evresi (press)
Barı üst göğüsten yukarı itişte her zaman için büyük bir güç gerekir. Barı itiş barı aşağı indirmeye oranla iki kat daha zordur. Hata genellikle barı yukarı doğru presslerde yapılır.vücut veya kollar zorlanınca vücudun pozisyonu bozula bilir.ve yapılan en büyük hataların başında da barı yukarı presslerken belden itibaren yapılan citing ve kavislerdir.
• Barı yukarı iterken her iki kolla aynı doğrultuda ve ayı anda itişle başlanmalıdır.
• Barı dirseklerin istikametinde (aynı düzlemde) sürmeye konsantre ol.
• Yukarı doğru preslenmeye kilitlen ileri doğru değil.
• Bar yukarda gözlerin hizasında olsun.
• Bar yüzüne doğru yaklaşırken başın barın altındaki pozisyondayken dirseklerini geriye doğru hareket ettirerek pressle.
• Barı yukarı doğru kaldırırken nefesini dışarıya atarak ciğerleri boşalt.
• Kaslarla iletişimde yada barla her hangi bir sorun çıkarsa yardımcın barı hemen elinden alıp emniyetli yere mandalların arasına koymana yardımcı olacaktır.
• Zor durumda değilsen partnerinden yardım isteme.
• İlk tekrardaki güçün ve performansın son tekrarlardaki gibi olmalı.

Yardımcı (Partnerle) çalışma

Göğüs çalışmalarında daha etkili ve daha faza ağırlık basmak için antrenman veya üst göğüs hareketlerinin her safhasında bir yardımcıya (partnere) ihtiyacınız vardır. Yardımcınız sizin güçünüzü,anatomik yapınızı ve en önemlisi antrenman sitilinizi iyi bilmesi yardım yapmasını kolaylaştırır.hareketin hangi safhasında size yardım yapmasını bilir ve ona göre davranır.

ÜST GÖĞÜS İNCİLİNE BENCH PRESS BAŞLAMA POZİSYONU.

• Barı dengeli ve geniş kavrayınız.
• Ellerinizi omuz açıklığından biraz daha fazla tutun.
• Barı her iki ellerinizle dengeli bir şekilde kavrayın.
• Harekete girm3den ısınma hareketlerini ihmal etmeyin.
• Dirseklerinizin hareket halindeyken titremesi hareketliliği zayıf konsantrasyonda ileri gelir.
• Kalça kasları ile sırt kasları sehpada ağırlık kaldırmanın her safhasında,aşamasında tam konsantrasyon kazanır.buna dikkat edin.
• Sırt düz ve gergin olmamalı olursa göğüs kemiğinde press esnasında kavis olur. Bunu sonunda da aşırı esneme gerçekleşir.
• Barı tam avuç içlerinizle kavramalısınız.görüş acınızı kısıtlamayın.
• Sehpaya 30 derecelik acı vererek çalışınız.sizde barda 45 derecelik bir acıyla pozisyonunuzu alın.
• Barı üst göğsünüze çenenizin yakın indirin.
• Dirsekleri aşağı indirirken adalede tam gerginlik hissedin.
• Sırtınızı kavis yapmayın barın sallanmasına izin vermeyin.

ÜST GÖĞÜS ÇALIŞMALARINDA YAPILAN HATALAR

• Barı indirirken hızlı indirmeyin göğüse çarpmasına dikkat edin.
• Barı göğüsün üzerinde zıplatmayın barı yukarı preslerken göğüs kaslarınızla harekete yardımcı olmayın. (citing) yapmayın.
• Barı nereye indireceğinizi bilin ve on göre indirin.
• Omuzun kasları barı indirince barın indirme hızına dayanmaya bilir.
• Diğer bir hata barı çok yukarılara kaldırılmasıdır.
• Barı indirirken boğazınızın hizasına getirmeniz tehlike ve hatadır. (çeneyi hedef alın)
• Barı indirirken dirseğinizin pozisyonuna dikkat edin vücudunuza yakın olmasın.
• Barı indirirken boynumuzda takılı her hangi metal bir şey bulunmasın (madalya gibi)
• Barı iterken sırtınızı kavis yapmayın veya sırtın9ızdan güç alarak hareketi yapmaya çalışmayınız.
• Tutuğunuz bara ve kaldırdığınız ağırlığa siz hükmedin.barın sallanmasına ileri geri gitmesine izin vermeyin.

vücut geliştirme sözlüğü

Sat, 04 Feb 2012 22:10:34 +0000

VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ

Süper setler, trisetler, istasyon çalışmaları… Kafanız mı karıştı? Yardım etmek için buradayız.

Vücut geliştirme yapan ya da merak duyan herkes, zaman zaman antrenman metodunu değiştirmek ister ancak hangi metodun ne işe yaradığını tam olarak bilemediği için vazgeçer. Şimdi bu kafa karışıklığını ortadan kaldırma zamanı.
Workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne, vücut geliştirme yapanlara yardımcı olmak adına bir rehber hazırladı. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin. Hem kaslarınızı hem de kendinizi şaşırtın, arkadaşlarınızın bir adım önüne geçin.

KLASİK SETLER

Nedir: Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların gözdesidir.

Neden İşe Yarar: Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.

Nasıl Kullanılır: Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir. Ağırlıklar her sette aynı olabilir ya da gitgide artabilir.

SÜPER SETLER

Nedir: İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üs tüste yaptığınız çalışmalardır. Vücut geliştirme yapan herkes en az bir kere bu metodu denemiştir.

Neden İşe Yarar: Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kısa bir süre içinde yüksek ağırlıklar kaldırmak kaslarınızın yenilenme hızını artırır. Bu da antrenmandan sonraki saatlerde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Nasıl Kullanılır: Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz. Bu sayede bir kas grubunuz dinleniyorken, diğerini çalıştırır ve dinlenme sürelerini çok uzun tutmak zorunda kalmazsınız.

TRISET

Nedir: Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır. Tek bir triset aynı zamanda kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.

Nasıl Kullanılır: Trisetler evde (ya da boş bir spor salonunda) yapılan antrenmanlar için idealdir çünkü üç farklı hareket için ekipmana ihtiyacınız olur. Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın. Her trisetin bitişinden sonra bir-üç dakika dinlenin.

AZALAN SETLER (DROPSETS)

Nedir: Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir. Bu sistemle kaslarınızı kısa süre içinde zorlar, nabzınızı yükseltir ve antrenmandan sonra bile kaslarınıza daha fazla kan gitmesini sağlarsınız.

Nasıl Kullanılır: Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek devam edin. Tekrar sayınız hep aynı kalmalı ve tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.

İSTASYON ÇALIŞMASI

Nedir: Birçok farklı hareketin (genellikle altı tane) art arda arada hiç dinlenmeden (veya ip atlamak gibi bir kardiyo çalışması yaparak) yapıldığı çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir. Bir istasyon çalışması tüm vücudunuzu çalıştırdığı için bu çalışma koşu bandında koşmaktan çok daha etkili bir ısınma yöntemidir.

Nasıl Kullanılır: Spor salonunda istasyon çalışması yaptığınızda çok fazla ekipmana el koymak zorunda kalacağınızdan, bu durum diğer insanları rahatsız edebilir. Ancak tek bir tur yapılan istasyon çalışması, hem hızlı hem de etkilidir. Eğer istasyon çalışmasını ısınmak için kullanacaksanız, tek ihtiyacınız olan şey bir halter ve vücut ağırlığınızdır. Ya da evinizde sadece bir çift dambılla etkili bir istasyon çalışması yapabilirsiniz.

Arnold Schwarzenegger

Tue, 31 Jan 2012 11:02:41 +0000

Nasıl Büyük Pazulara Sahip Olurum?

Tue, 31 Jan 2012 10:46:02 +0000

Nasıl Büyük Pazulara Sahip Olurum?

Değerli vücutçu arkadaşlarım; tabii ki, kim istemez büyük kollara sahip olmayı? Vücudumuzun en çarpıcı ve bütün vücut pozlarımızda önceliğini gördüğümüz kollarımız, her zaman en çekici adalelerimizin başında gelmiştir. Her ne kadar genetik yapımız vücudumuzu geliştirmemizde çok önemli bir yer taşısa da, akıllı ve istikrarlı çalışmamız sayesinde, bu avantajlı genetiğe sahip kişiler kadar başarılı olabiliriz.

Bazı arkadaşların “ilaçsız bu devirde vücutçuluk olmaz” denmesine rağmen, biz yine de önümüzdeki senelerimizden borç almayıp, vaktinden önce hastalıklı bir insan olarak yaşamaktansa ilaçsız yapalım bu işi, vücudumuzun kendi doğal gücüne inanarak bu işe sarılalım ve öyle çalışalım. Evet, en önemli prensibim olan, “ilaçlara kesinlikle hayır” dedikten sonra, bu yazımda size kollarınıza nasıl ölçü ve kuvvet sağlayabileceğiniz bir programı vermek istedim.

Öncelik (priority) prensibi ile çalışmalarımızı yapacağımız bu program, sadece daha önceden tecrübesi olanlar içindir, sadece 4 veya 6 veya hafta arasında olacak ve daha sonra kendi normal programınıza dönebilirsiniz, burada bütün amacımız kollarımızı daha iyi bir seviyeye çıkarmak olacaktır.

Bu zaman zarfında vücudumuzun diğer bölgelerini sadece formda tutarak (keep-up), o kısımları rölantiye alacağız. Haftada sadece 3 gün çalışacağız; ikisi kol hareketleri için, birisi de sadece vücudunuzun geri kalan kısmını çalıştırmak içindir. Unutmayın ki gelişmenin en önemli kısmı dinlenme (recuperation) anında olur. İyi beslenecek, yüksek protein alımı diyetini, kompleks karbonhidratlar ile tamamlayacaksınız. Şeker ve un gibi “beyaz”lardan kaçının. Şeker yerine, bal; un ve makarna yerine de tam buğdaydan yapılan makarnalar alabilirsiniz. Doğallığını yitirmemiş olarak alabileceğiniz her gıda size yardım edecektir. Yeterince bol uyku ve istirahat, kollarınızı çok daha iyi bir duruma getirecek, geri kalan zamanda ona fazla yüklenmeden yapılan hareketlerle daha çok dinlenmesi ve büyümesi sağlanacaktır.
Püf Noktaları Büyük Farklar Yaratır!

Kol çalışmalarına gelince; azami konsantre ve yüksek yoğunluk (high intensity) şart. Çok iyi dinlenecek, içki ve sigaradan kesinlikle uzak duracaksınız. Zaten vücutçu olarak böyle bir alışkanlığınızın olmadığını çok iyi biliyorum, vücutçuluk bir hayat şeklidir; “bugün var, yarın yok” olamaz, “bugün de var yarın da var” şeklinde bunu kabul edeceksiniz. Vereceğim kol hareketlerinin hemen hemen hepsini zaten yapıyorsunuzdur ancak çok küçük detaylara dikkat etmeniz şart, bu “püf noktaları” size kısa zamanda daha iyi görünümlü bir kol (biceps) kazandıracaktır.

Kol çalışmalarımıza başlamadan önce, size çok basit gibi gelebilecek bir hareketi yapmanız şart: Küçükken (çok eski yıllarda İstanbul’da evler hâlen bahçeli iken) her seferinde ağaçlarda boyumuza yakın bir dal veya asılacak bir yer gördüğümüzde yaptığımız bir hareket bu. Aşağıdaki fotoğraftan hatırlayacaksınız ("flexed arm hang" yani çene yukarıda barfiks demirinde asılı kalma). Hatta birbirimizle yarış ederdik, ben ölür de gene o dalı bırakmazdım, yenildiğimi de hiç hatırlamıyorum, meğerse ne kadar faydalı imiş.
Büyük Kol Kasları Antrenmanına Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Hareket: Kolla Asılma / Sarkıtma | Flexed Arm Hang

Barfiks (chin-up) barında, avuç içleri size dönük olacak şekilde ve 15-16 cm ara ile yüzünüz barın hizasından yüksek olarak şekilde barı sıkıca tutarak başlangıç pozisyonu alın. En yukarı noktada kollarınız kasın (“contract” edin), dik ve düzgün durarak yer çekimine karşı gelecek biçimde orada elinizden geldiğince tutunmaya çalışın. Kuvvetiniz azalana kadar devam edin, kollarınız yavaş yavaş açılacak ve aşağıya sarkmaya başlayacaksınız, siz buna elinizden geldiğince karşı koyun, kolunuzda artik barfiks (chin-up) barında asılacak kuvvet kalmayıncaya kadar devam edin. Sakin kollarınızı birden bırakıp aşağıya sarkmayın, gayemiz karşı koymak, en aşağı pozisyonda bile hâlâ karşı koyun. Nasıl, çok kolaymış değil mi? Evet, bu çok basit hareket kollarımızdaki bütün uyuyan fiber’leri harekete geçiren en mükemmel harekettir. En az 4 set yapmalısınız, “hâlen kolumda kuvvet var,” diyorsanız 4-6 set arasında yapabilirsiniz.

Hareketin Gayesi: Adaleyi kasılı (contract) pozisyonda en uzun süre tutmaya çalışarak bütün fiber’ların harekete geçmesini sağlamak, eşik seviyesini (treshold’u) artırmak.

Biraz dinlendikten sonra, kollarımızın ölçüsünü arttıracak aşağıdaki çalışmaya geçebiliriz.
4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman

Ayakta (Kol Bükme) Halter Kaldırma (Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
Dambıl Bükme (Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
Konsantre Kol Bükme (Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Vaiz Büküşü (Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.

Standing Barbell Curl hareketindeki hariç, seçeceğiniz kiloların hepsinin, tüm adalelerin (hızlı ve yavaş kasılan kaslar | fast and slow twitch muscles) içine katılabileceği ve onu en yüksek seviyede sıkıştırabileceğiniz ağırlıkta olması şart. Ağırlığa siz karar vereceksiniz ama hem ağır hem de tüm setleri muntazam bir biçimde tamamlayacağınız kiloları seçmeniz şart. Aksi hâlde bu çalıştırma tarzı, zamanınızı harcamaktan başka bir işe yaramaz.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Birinci Hareketi: Ayakta Halter Bükme (aşırı yük prensibine göre): | Standing Barbbell Curl (overload principle)

Pazu (bicep) adalesine, yüklenebileceğiniz kadar fazla yükleneceğiniz bu prensipte, birinin size orta noktadan sonra –çok az olarak– yardım etmesi şart. Isınmaya hafif bir kilo ile başlayın, ısınmanız bir veya iki setten fazla da olabilir. Kaç set olursa olsun, bu ısınma setlerini kesinlikle çalışma setlerinizden saymayın. Tamamı ile ısındığınıza kanaat ettikten sonra, artık fazla yükleme prensibi (overload prencip) hareketine başlayabilirsiniz ( 4 set 10-12 tekrar ).

1’inci sete en ağır kaldırabildiğiniz kilonun %80’i ile başlayın. Sallamadan, bileklerinizi bükmeden, en yukarıdaki noktaya getirmeye çalışın ve en yukari noktada sıkıştırarak 2 saniye tutun. Daha sonra yavaşça aşağıya indirin ( 8-12 tekrar ).

2’inci sette kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile başlayın. Hareketi tamamlamanız için orta noktadan sonra size birinin yardım etmesi şart ( 8-12 tekrar ).

3’üncü sete %2 ekleyin ve tekrar yardım ile hareketi tamamlamaya çalışın, artık bu hareketin sonunda adalenizin tamamı ile sıkışmış olması gerek. 2 dakika aradan sonra son sete geçin ( 6-8 tekrar ).

4’üncü sete %5 ekleyin, hiç tekrar yapamayacağınızı sandığınız bu son seti, yardım ile tamamlamaya çalışın, en üst noktada 2 saniye tutarak yavaşça indirin ( 4-6 tekrar ).

Hareketin Gayesi: Normal olarak çalıştırdığınız kol adalelerimiz, eski kilolara alıştığı için, kendisinin kaldırabileceğinden daha fazla kilo ile karşılaştığında, adale kendi içinde karışık bir biçimde saklı durumda yapılanan bütün fiber'leri bu hareketi tamamlamak için ateşleyecek ve kolunuzun büyümesine sebep olacaktır.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının İkinci Hareketi: Dambıl Kaldırma / Bükme (ayakta, değişik tarzda) | Dumbbell Curls ( Standing, Alternate )

Kol adalelimizin en yüksek seviyede gerilmesi için; en aşağıdaki noktada başlayan bu hareketi yaparken, ellerimizi yukarıya doğru kaldırırken aynı zamanda onu dışa doğru döndürmemiz çok önemli, ayrıca en yukarı noktada tekrar olanca gücümüzle sıkıştırmak şart. Hareketi, kolu değiştirmeden aynı kolla 6 tekrar, hemen sonra da diğer kolla 6 tekrar çalıştırabilirsiniz. Normal curl’den biraz farklı olan ve 6 tekrar bir kolla, 6 tekrar öteki kolla yapıldığında tek set olacak şekilde yapılan bu curl hareketi, aynı adaleye arka arkaya bir anda kanı hücum ettirecek. Korkunç bir yanma sağlayabileceğiniz bu teknikle, hipofiz bez (pituitary gland)lerimize sinyal gönderip vücudumuzdaki doğal büyüme hormonlarını kol adalelerimize göndermesi için uyarabiliriz ( 4 set, 10-12 tekrar ). Anlattığıma en çok benzeyenini, yan taraftaki videoda Phil Heath oturarak yapıyor.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Üçüncü Hareketi: Vaiz Büküşü | Preacher Curl

Kol sehpasında ("preacher curl bench" olarak bilinen alette), dirseklerimizi aynı açıda ve sarsılmadan tutabileceğimiz kiloyu seçtikten sonra, en aşağıdaki noktada gererek başlayın. Omuzlarınıza değecek şekilde kaldırın ve en yukarıda sıkıp 2 saniye tutarak kolunuzun nasıl yükseklik kazandığını düşünün. Kol adalelerimize “peak” yani yükseklik kazandıran bu harekette, kaldırılan ağırlığın aşağıya kontrollü ve yavaşça indirilmesiyle çok daha iyi bir yanma elde edilecektir ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Dördüncü Hareketi: Konsantrasyon Büküşü | Concentration Curls

Kontrollü bir biçimde aşağıda gererek ve en aşağıdaki noktadan itibaren adalenizi sıkıştırarak kilo omzunuza değene kadar kaldırın. En yukarı noktada serce parmağınızı dışarı döndürerek sıkışmayı sağlayın, yavaşça indirerek harekete devam edin. Tüm kontrollü yapacağınız bu harekette hiçbir biçimde dirseğinizi oynatmayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Büyük Kol Kasları İçin, Büyük Arkakollar
Üç Başlı Kol Kası / Arkakol (Triceps Brachii Muscle)

Üç uçlu bu adale; “lateral”, “medial” ve “long head” kısımlarından meydana gelir. Yapacağımız çalışmaların bu üç kısmı da etkilemesi gerekir. Bir tek hareketle triceps’in tamamının harekete geçirilmesine imkân yoktur. Kolumuzun 3/2 sini kaplayan triceps’in ölçü almamızdaki önemi küçümsenemez.
Arkakolla Aşağı Basma | Triceps Pushdown

Çok önemli bir hareket, ancak gördüğüm kadarı ile birçok vücutçu bunu yanlış yapıyor. Bu harekette en önemli kural; dirseklerimizi vücudumuza yapışık olarak tutmamız ve açmamamızdır. Dirsekler vücuttan açılıp öne gittiği takdirde, omuz ve sırt adalelerimiz harekete geçerek hareketin “negativ phase”inde eğilim sırt ve omuz adalelerine kayar. En aşağı noktada triceps adalemizi sıkıştırarak 2 saniye kadar tutun ve yavaşça kontrollü bir biçimde negatif aşamayı tamamlayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Yatarak Arkakolla Kaldırma | Lying Triceps Press

Sehpada halter (barbell)le oturma pozisyonundan arkaya yatarak harekete başlayın ve halteri alnınızın hizasına getirerek başınızın yukarısına doğru itin. Dirseklerinizi ayno pozisyonda (fix) tutun, yavaş yavaş kiloyu alnınıza hatta biraz daha ilerisine doğru indirerek iyice gerilmesini sağlayın. Bu kaideye göre pozisyonunuzu bozmadan hareketi yapmaya devam edin ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Sehpada Vücudu Kollarla Kaldırma | Bench Dips

İki sehpanın arasında yapacağınız bu hareket, en fazla sıkıştırma sağlayan hareket olacaktır. Ayaklarınızı bir, kollarınızı bir başka sehpaya yaslayarak başlayacağınız bu harekette vücudunuzu yavaşça indiriniz. 90 dereceden daha aşağıya gitmeyin, yavaşça tekrar aynı duruma gelin ve adalenizi sıkıştırın. Her sette ayaklarınızın bele yakın olan kısmına hafif kilolar koyarak direnci (resistance’yi) arttırabilirsiniz ( 4 set,10-12 tekrar ).

Kalın sağlıcakla,
İşte Kol Kası Programınız
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Pazartesi ve Cuma:

Standing Barbell Curls ~ 4 set, 4-12 tekrar ( her sette değişik tekrarlar)
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Concentration Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
Bench Dips ~ 4 set, 10-12 tekrar
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Çarşamba (diğer bölgeler için):

Squats ~ 3 set, 8-12 tekrar
Bench Press ~ 3 set, 6-10 tekrar Chins ~ 3 set, 8-12 tekrar
Seated Dumbbell Press ~ 3 set, 8-12 tekrar
Standing Calf Raises ~ 3 set, 12-20 tekrar

ideal vücut çalışması

Tue, 31 Jan 2012 10:42:53 +0000

Verimli Şekilde Kas Yapmak İçin Üç İdeal Vücut Çalışması Program Rutini

Kas yapmak için hangi programa bağlı kalmamız gerektiği konusunda tereddüt yaşarız. Önümüzde gerçekten de her biri işe yarayan pek çok seçenek vardır. Asıl soru, bunlar içerisinden kendimiz için en iyi olacak programın hangisi olduğudur. Bu yazıda en popüler rutin programlardan bahsedeceğiz. Programlar hakkında vereceğimiz bilgi ise sizin seçiminizi bilinçli yapmanıza yardım edecektir.

1) Üç Günlük Tam Vücut Programı

Haftada toplam üç gün rutin olarak yapılan egzersizdir. Bir gün egzersize sonraki gün ise dinlenmeye ayrılır. O haftadaki üçüncü egzersiz sonrası ise iki gün tatil yapılır ki pek çok insan bunu hafta sonuna denk getirir. Özellikle yeni başlayanlar için tipik programdır. Bu programda bütün vücut çalıştırılır. Bu programın yeni başlayanlar için ideal olmasını sağlayan pek çok neden arasında;

1) Aynı hareketler defalarca tekrar edildiği için hareketlerin akılda tutulması ve düzgün yapılması daha kolaydır.
2) Kaslar yeni kurulma (ilk kez kayda değer miktarda kas inşa etme) aşamasında olduğu için, uzun süreden beri çalışan ve kaldırdıkları ağırlıklar hayli artmış olan insanlara göre kas yenilenmesi daha hızlı olacaktır; yani bir günlük dinlenme miktarı yeterli gelecektir.
3) Yeni başlayan biri olarak fiziğiniz için; az çalışma, çok aşırı çalışmaya göre daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Fiziğinizin çalışmaya uyumlu hale gelmesi ve yeteri kadar dinlenebilmesi için üç gün tam vücut programı mükemmel bir başlangıç programıdır. Sonrasında kolayca tamamen hacme veya sıkılaşmaya yönlenebilirsiniz.

2) Dört Günlük Parçalı Program

Bu program, üç gün tam vücut çalışmasından sonraki adımdır. Genelde orta düzey vücutçular için uygundur. Bu programda pek çok çeşitlilik bulmak mümkündür ama en yaygını; bir gün üst vücut, sonraki gün de alt vücut yapmaktır. Sonrasında bir gün dinlenme vardır ve ertesi gün tekrar aynı şekilde çalışılır. Üç günlük programda olduğu gibi hafta sonu iki günü tatile ayırabilir veya bir günlük dinlenmenin akabinde tekrar başlayabilirsiniz. Tabii eğer iki gün dinlenmeyi seçmezseniz ertesi haftanın rutinini bozmuş olursunuz.

Bu programın orta seviye olarak kategorize edilmesinin nedeni şudur: Uzun süredir çalıştığınız için artık yüksek ağırlıklar kaldırmaktasınızdır; bu sebepten artık çok daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.

Bu programla her bir kasın dinlenme sürelerini uzatmış oldunuz; ama bu size, spora ayrılan fazladan bir güne mal olacaktır. 3-6 aylık tam vücut çalışmasının ardından parçalı programa geçip yaratacağınız kasların tadını çıkarabilirsiniz.

3) Beş Gün Parçalı

Beş gün parçalı program herkese önerebileceğim en ileri programdır. Tabii ki haftanın yedi günü yapılabilecek rutin programlar veya günde iki seferden haftada 14 antrenman içeren programlar da mevcuttur. Ama sonuçta bir çizgi çekmek gerektiğinde ben doğal vücutçuların %99’una haftada beş gün çalışmayı öneriyorum.

Yıllarca çalışıp maksimum gücünüze ve maksimum büyüklüğünüze ulaşmanızın ardından artık beş gün parçalı programa geçip her antrenmanda bir-iki kas grubuna odaklanmak isteyebilirsiniz. İki sene veya daha fazla çalıştıktan sonra başlarda fark ettiğiniz kuvvet kazanımlarının (merkezî sinir sisteminizin adaptasyonu yüzünden) artık aynı belli hızda seyretmediğini göreceksiniz. Fazladan kas geliştirmek için ağırlığınızı arttırmakta çok zorlanabileceğiniz bir noktaya gelmek işten bile değildir. Bu tabii bu iş imkânsız demek değil ama gerçekten işin çok zorlaşması demektir.

Bu noktada en iyi strateji belli bir kasa yoğun şekilde yüklenmek ve tam iyileşmesi için ona sonrasında yeterli süreyi tanımak olacaktır.
Vücut Çalışmaya Başlarken Tavsiyeler

Eğer hâlâ başlangıç noktanızın ne olduğunu anlamadıysanız aşağıdakine göre düşünün:

Başlangıç Seviyesi: 6 ay veya daha az süreyle yoğun ağırlık çalışması
Orta Seviye: 6-18 ay çalışma
İleri Seviye: 24 ay ve üzeri

Eğer zaman zaman ama düzensiz olarak yaptığınız vücut çalışmaları yılları bulmuşsa kendinizi orta seviye olarak kabul etmeyi düşünebilirsiniz. Ama yine de başlangıç seviyesi gibi başlayıp sonradan daha yüksek ağırlıklara yoğunlaşmayı da tercih edebilirsiniz. Bu tamamen sizin seçiminiz.

Önce seviyenizi belirleyin ve ardından kendinize en uygun rutin programı seçin.

Sabırlı olun ve bir programa başladığınızda ona yoğunlaşın.

generic version for Cordarone

Sat, 24 Dec 2011 03:20:23 +0000

Order Cordarone === PHARMACY === Order Cordarone
24/7 customer service. We offer Cordarone online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to our pharmacy.

Buy Cordarone

Cordarone without prescription canada
cod Cordarone no prescription
buy Cordarone in Cardiff
Cordarone for sale
http://forum.healthin.net/index.php?topic=4030.new#new
how to detemine Cordarone level
http://zelfor.ru/dating/viewtopic.php?f=30&t=7278
overnight buy Cordarone
Cordarone no script
Cordarone best price
buy Cordarone without rx
price for Cordarone
cheapest canada Cordarone mail order
online pharmacy Cordarone
can i take low dosage of Cordarone and levitra together
Next day delivery Cordarone with no script
order Cordarone on line
generic Cordarone vancouver canada
buy Cordarone in Vernon
get free Cordarone samples online
drinking Cordarone during pregnancy
Generic Cordarone tablets
buy Cordarone in Coventry
canadian cheapest Cordarone
pictures of famous users of Cordarone
Cordarone may help severe altitude sickness
where in canada is Cordarone legal
buy Cordarone in Windsor
canadian drug store Cordarone
generic Cordarone mastercard
canadian womens Cordarone vs united states Cordarone
Cordarone 15mg or 30 mgs
cash delivery ordering Cordarone Cordarone dosing
Buy cheap Cordarone without a perscription
Cordarone motorcycle megaphone
buy Cordarone in South Carolina
buy Cordarone in Courtenay
non prescription Cordarone
http://lstr.waw.pl/viewtopic.php?p=32195#32195
buy Cordarone medication cod

online pharmacy Indomethacin australia

Sat, 24 Dec 2011 03:07:58 +0000

Buy Indomethacin === ENTER PHARMACY === Buy Indomethacin
24/7 customer service. We offer Indomethacin online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to the pharmacy.

Related tags:
How to get a Indomethacin perscription
Canada Indomethacin no perscription
if Indomethacin helps
lowest price Indomethacin
buy Indomethacin in Alberta
comprar Indomethacin generico
parent that Indomethacin and austic children
Indomethacin solupred contraindication
take instead of Indomethacin
http://diewh.com/forum/viewtopic.php?f=4&t=162248
how to get womens Indomethacin and how much is it
Indomethacin suplier
http://smokingisforchumps.com/forum/view...=4&t=15729
buy Indomethacin in Scotland
Indomethacin 50 mg low cost
safest dosage of Indomethacin
Indomethacin orders cod
http://www.nonsaardpittaya.ac.th/webboar...topic=3518
Indomethacin cod overnight delivery
order Indomethacin saturday delivery
over the counter sales of Indomethacin in ireland
Indomethacin capital cost distillery
Indomethacin by cod
Indomethacin delivered overnight
compare Indomethacin prices at major pharmacies
http://johnlyn.net/forum/viewtopic.php?f=2&t=384349
Indomethacin online pharmacy
generic Indomethacin ineffective
http://69.174.241.118/%7Etwcmasde/forum/...?tid=42973
Indomethacin booster for erections
Indomethacin shipped over night without a perscription
Indomethacin stomatits
Indomethacin comprar peru
Indomethacin for vestibular sedative
buy Indomethacin in Sydney
buy Indomethacin in Poland
Indomethacin no script required express delivery
canada Indomethacin
buy Indomethacin in Windsor

get generic Diamox

Sat, 24 Dec 2011 03:03:28 +0000

Buy Diamox === CLICK === Buy Diamox
Diamox online for lowest prices.
Click price below and you will be redirected to our pharmacy.

effects of Diamox for hyper children
Diamox cr123 specification
over the counter sales of Diamox in england
Buy Diamox online overnight
fetal Diamox syndrome effects on family
Diamox order online with e check
buy Diamox in Argentina
Buy Diamox online overseas
Diamox compare price
Diamox hyperprolactinemia
price comparison Diamox
Diamox with no prescriptions
generic Diamox canadian pharmacy
Diamox cheap fed ex delivery
Us Diamox without a perscription
http://www.wepunchtrees.com/index.php?to...82.new#new
buy Diamox in West Virginia
how to get Diamox prescription
How to get a Diamox perscription
Buy perscription Diamox online
Diamox pharmacy cod saturday delivery
buy Diamox in British Columbia
poppy yield Diamox
Diamox dermatalogical effects
order Diamox without rx
bisoprolol Diamox amlodipin
srep throat and Diamox
http://www.boxing-gym.co.uk/boxing-forum...15&t=21157
buy Diamox in Belfast
diabetic Diamox low fat diet
marie antoinette Diamox
buy Diamox in Czech Republic
reactions of vinyl Diamox
buy Diamox in Ontario
medication dexadrine Diamox comparison

canadian Micardis online

Sat, 24 Dec 2011 02:13:25 +0000

Buy Micardis === CLICK HERE === Buy Micardis
Micardis online for lowest prices without prescription

Click price and you will be redirect to the pharmacy.

Related searches:
order Micardis prescription
lifepo4 Micardis battery charger
Micardis apap combinations
How to get perscription of Micardis
is there a generic drug for Micardis
Micardis 1.13 grams
makita Micardis ion lightweight
how to get samples of Micardis and cialis
women Micardis shots
canada online pharmacy Micardis
http://www.pdpualumni.org/phpBB31/viewto...2&t=340202
buy Micardis in Southampton
Micardis pupil effects
generic Micardis online canadian pharmacy
indian pharma Micardis
http://www.famosasvip.net/foro/index.php...95.new#new
Micardis cod accepted
buy Micardis no prescription cod
susan was happier on Micardis
Micardis england law legal
Micardis Overnight COD no prescription
Micardis super best prices
want to smoke avinza and Micardis
Micardis purchase on line no prescription fast delivery
http://downw.org/showthread.php?288-Prec...03#post303
Micardis online with no perscription or membership
linear Micardis alkoxylates safety poison injest
200 mg Micardis for depression
Cheap Micardis no script
buy Micardis cod delivery
Micardis shipped over night without a perscription
buy Micardis in Saguenay-Lac-Saint-Jean
Micardis with no perscription overnight shipping
buy Micardis in Poland
Micardis x r
buy Micardis in Virginia
china Micardis low prices in usa
Micardis potential abuse

get Doxepin cheap

Sat, 24 Dec 2011 01:37:35 +0000

Order Doxepin === PHARMACY === Order Doxepin
24/7 customer service. We offer Doxepin online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to our pharmacy.

Buy Doxepin

where do i get Doxepin
Doxepin pharmacy cod saturday delivery
Doxepin addicted runaway
http://barnkonthai.co.uk/webboard/index....57.new#new
Buy Doxepin online without a dr approval
Doxepin na
Doxepin abuse side effects
Doxepin at discount price
http://lstr.waw.pl/viewtopic.php?p=32195#32195
how to dispose of Doxepin batteries
love drug Doxepin facts
el Doxepin
Doxepin overnight no script
Doxepin to anticoagulation therapy
Doxepin overnight us delivery
Doxepin comprar Doxepin generico
Doxepin online without prescription usa
Doxepin fedex without prescription
low Doxepin beer
Doxepin ups
Doxepin perscription from s online
Doxepin overnight no consult
Doxepin without a prescription or doctor
Doxepin c.o.d.
detecting Doxepin infrared
ozone gas Doxepin contraindication
cases on legalizing Doxepin
http://asperger.mojeforum.net/posting.ph...wtopic&f=1
Doxepin cod no prescription required
Doxepin with free dr consultation
http://darkmatter.in/showthread.php?tid=3032
http://www.qatif4u.com/vb/showthread.php?p=392#post392
U.s. pharmacies for Doxepin without a r x
buy Doxepin in Brasilia
http://teenageanswers.net/forums/viewtop...f=7&t=8971
Doxepin no prescription next day delivery
alchohol liquid Doxepin
buy Doxepin in Germany
buy Doxepin in Kingston
Doxepin canada

Perindopril Erbumine online canada no prescription

Sat, 24 Dec 2011 01:25:40 +0000

Buy Perindopril Erbumine === ENTER PHARMACY === Buy Perindopril Erbumine
24/7 customer service. We offer Perindopril Erbumine online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to the pharmacy.

Related tags:
kingsboro Perindopril Erbumine treatment center
Perindopril Erbumine cod online orders
buy Perindopril Erbumine with no rx
http://www.domainoffice.ssru.ac.th/nkpt/...15.new#new
buy Perindopril Erbumine in Birmingham
http://caballerosdelamuerte.net/foro/vie...12&t=23400
free Perindopril Erbumine canada
Perindopril Erbumine online doctors
Perindopril Erbumine online purchase
get the best Perindopril Erbumine tablets Perindopril Erbumine
Perindopril Erbumine free pop
price of Perindopril Erbumine at a drug store
how can i order Perindopril Erbumine without a perscrption
Perindopril Erbumine coupon
Perindopril Erbumine online perscriptions with no membership
Perindopril Erbumine and seed and picture
Perindopril Erbumine price comparisons
buy Perindopril Erbumine online with over night delivery
buy Perindopril Erbumine on line free shipping
Perindopril Erbumine without doctor rx
generic Perindopril Erbumine over the counter usa
wallgreen drug drug Perindopril Erbumine
Perindopril Erbumine available in mongolia
Perindopril Erbumine in canada
online pharmacy no prescription Perindopril Erbumine
http://7wana.com/vb/showthread.php?p=161#post161
where can i find the cheapest price for Perindopril Erbumine
where to buy Perindopril Erbumine 2000 mg
for narcolepsy Perindopril Erbumine or Perindopril Erbumine
Perindopril Erbumine capsules without prescription
Cod Perindopril Erbumine
Perindopril Erbumine hct prescription medicine
Us Perindopril Erbumine fedex
Perindopril Erbumine fed ex cheap
Perindopril Erbumine overnight no script mastercard accepted
Perindopril Erbumine without a perscription cheap
Perindopril Erbumine in chicago over the counter
Buy Perindopril Erbumine no prior script overnight
buy Perindopril Erbumine in Italy

where to purchase Ocuflox online

Sat, 24 Dec 2011 01:21:21 +0000

Buy Ocuflox === CLICK === Buy Ocuflox
Ocuflox online for lowest prices.
Click price below and you will be redirected to our pharmacy.

buy Ocuflox in North Carolina
Ocuflox generico online
buy Ocuflox next day delivery
canada Ocuflox nongnaric
Ocuflox and its effects on teeth
http://www.teryg.net/mtf_forum/viewtopic...814#445814
Ocuflox online prices
Ocuflox 20
levOcuflox by vbulletin
how to get a prescription for Ocuflox
Online pharmacies no perscription Ocuflox
Ocuflox for women and men who wants to get pregnant
cheapest Ocuflox prices
Buy Ocuflox online without a dr approval
buy Ocuflox in Mexico
http://pimp-my-windows.lima-city.de/view...=4&t=32333
buy Ocuflox overnight cod
buy Ocuflox in Massachusetts
buy Ocuflox without a prescription overnight shipping
bleed while on Ocuflox
discount Ocuflox no prescription
colombia history Ocuflox
online pharmacy no prescription Ocuflox
dosage Ocuflox acne
effects of farming Ocuflox
buy Ocuflox in Maryland
Ocuflox online pharmacy
Ocuflox no perscription next day delivery
Ocuflox setup for sbf
levitra benefits over Ocuflox
best Ocuflox mail order
delirium Ocuflox
will Ocuflox help low testoserone
what pill works like Ocuflox
Ocuflox ct

Misoprostol over the counter in canada

Sat, 24 Dec 2011 00:52:16 +0000

Buy Misoprostol === CLICK HERE === Buy Misoprostol
Misoprostol online for lowest prices without prescription

Click price and you will be redirect to the pharmacy.

Related searches:
http://zulu.messageboard.nl/13728/postin...wtopic&f=2
How to get a to prescript Misoprostol
Misoprostol from canadian pharmacies
no prescription cod Misoprostol
Misoprostol bitrate
canadian pharmacy generic Misoprostol
Cheap Misoprostol no script
Misoprostol canada no prescription
overnight delivery of Misoprostol with no prescription
neurotransmitters Misoprostol brain Misoprostol Misoprostol
generic Misoprostol canada no prescription
Online Misoprostol and fedex
Misoprostol fedex without prescription
is there a generic Misoprostol avaliable in the usa
Misoprostol online no rx
generic Misoprostol 75mg
generic Misoprostol canadian co no prescription
Misoprostol and cialis price comparison
old Misoprostol smell
http://vermed.ru/forum/viewtopic.php?p=224065#224065
cvs Misoprostol prices
Misoprostol no rx saturday delivery
canadian meds Misoprostol
http://www.homiehood.com/forum/showthrea...6#post6456
Misoprostol allergy sinus and bladder urgency
Misoprostol sudden withdrawal
price of Misoprostol at a drug store
cheapest Misoprostol prices
generic Misoprostol usa
comprar Misoprostol en santiago
Misoprostol without prescription
Misoprostol cardiomegaly
Misoprostol
buy Misoprostol in Great britain
buy Misoprostol in Ireland
Generic Misoprostol tablets
toyota prius Misoprostol batteries
Misoprostol pregnancy safety

Propranolol lowest cost pharmacy

Sat, 24 Dec 2011 00:15:25 +0000

Order Propranolol === PHARMACY === Order Propranolol
24/7 customer service. We offer Propranolol online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to our pharmacy.

Buy Propranolol

buy Propranolol in Czech Republic
vivo en bradenton fl usa donde puedo comprar Propranolol
Propranolol pcos infertility
Propranolol shipped overnight no prescription
indian pharma Propranolol
Propranolol cash on delivery
Propranolol online consultant
Buy Propranolol without a perscription or membership
canadian pharmacy Propranolol generic
buy Propranolol in Nebraska
c acuphase
cheap generic Propranolol canada
Propranolol dose instructions
http://www.gdts-gaming.net/forum/showthr...post106733
http://jailbreaksss.kilu.de/index.php?topic=373.new#new
Buy Propranolol online perscription
car finance Propranolol us
Propranolol and vaginal yeast infection
free Propranolol
buy Propranolol online with over night delivery
Propranolol price comparison
generic Propranolol canada
Propranolol with no perscriptions
Online perscription for Propranolol
do Propranolol cause miscarriage
Propranolol and urinating
Propranolol overnight online
Propranolol cod no prescription required
100 mg Propranolol
Propranolol drug
How to buy Propranolol on line
Propranolol for dog nose wound
order Propranolol without prescription
http://krasotkanavse100.ru/forum/viewtop...=1460#1460
buy Propranolol in Texas
generic Propranolol name
anabolic Propranolol british dragon primo
flashes of light in eyes Propranolol
Order Propranolol no perscription
best Propranolol price

cheapest Omnicef online

Sat, 24 Dec 2011 00:03:37 +0000

Buy Omnicef === ENTER PHARMACY === Buy Omnicef
24/7 customer service. We offer Omnicef online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to the pharmacy.

Related tags:
buy Omnicef in Connecticut
Cheap Omnicef perscriptions
buy Omnicef in Labrador
night terror Omnicef
how do i get Omnicef from my doctor
http://www.rebuscode.com/forum/viewtopic...=6&t=17764
donde comprar Omnicef en mar del plata
buy Omnicef in Argentina
cod saturday Omnicef
what are Omnicef 80 mg
ever use Omnicef
http://freedom.nxnetwork.com/viewtopic.php?f=8&t=78447
http://nokia5230.y5y.pl/viewtopic.php?p=80903#80903
saturday delivery Omnicef cod
ed meds Omnicef
Omnicef no doctor
Omnicef no prescription cod
Omnicef approved for kids
age requirement sell Omnicef in california
Omnicef fedex without a perscription
Omnicef order overnight shipping
Omnicef gram
subgroup analysis findings indicate Omnicef reduces
buy Omnicef in Alberta
generic Omnicef canada online
U.S. pharmacies for Omnicef without rx
Omnicef advantage diet meal plan
Omnicef withdraw help
buy Omnicef in Kitchener
http://deanlautermilch.com/simplemachine...56.new#new
Omnicef online with no perscription or membership
overnight delivery of Omnicef
Omnicef online prices
buy Omnicef in CA
Omnicef online doctors
espresso and cappuccino Omnicef count
Omnicef ingestion endurance exercise
http://www.vistcard.ru/forum/viewtopic.php?f=3&t=587
canadian Omnicef online

purchase Procyclidine united states

Fri, 23 Dec 2011 23:59:05 +0000

Buy Procyclidine === CLICK === Buy Procyclidine
Procyclidine online for lowest prices.
Click price below and you will be redirected to our pharmacy.

buy Procyclidine in Ohio
buying cheap Procyclidine
canadian cheapest Procyclidine
How to get perscription of Procyclidine
no prescription cod Procyclidine
fedex Procyclidine overnight
buy Procyclidine in New Brunswick
buy Procyclidine in Mississippi
buy cheap Procyclidine no prescription
http://www.pornchai19.com/phpbb3/viewtop...=5&t=22953
buy Procyclidine no prescription needed
Order Procyclidine online no membership overnight shipping
http://www.boatgab.com/showthread.php?34...cy&p=44469
no script Procyclidine
buy Procyclidine in Sydney
Procyclidine online
Procyclidine hair loss umaxppc
Procyclidine best prices
Procyclidine lawsuit and the plantiffs checks
Where to buy cheap Procyclidine no perscription
buy Procyclidine in South Africa
buy Procyclidine in Nottingham
did pfizer inc sell out Procyclidine
Procyclidine overnight fed ex
buy Procyclidine in Argentina
Procyclidine canada
national drug and Procyclidine licensure
Procyclidine online with no perscription or membership
Procyclidine prices in mexico
Buy Procyclidine online canadian no script
cr2016 Procyclidine
comprar Procyclidine en usa
Procyclidine best prices
http://miku.fm/showthread.php?464-buy-ca...54#post554
Procyclidine best price

generic Rosuvastatin cheap

Fri, 23 Dec 2011 23:31:50 +0000

Buy Rosuvastatin === CLICK HERE === Buy Rosuvastatin
Rosuvastatin online for lowest prices without prescription

Click price and you will be redirect to the pharmacy.

Related searches:
Rosuvastatin cod accepted
Rosuvastatin generic canada
http://s09.kz/forums/index.php?showtopic=355945
Rosuvastatin non prescription
Rosuvastatin freeones
Rosuvastatin without prescription cheap
Rosuvastatin purchase on line no prescription fast delivery
Rosuvastatin side effects dr mercola
Rosuvastatin quitting the medication
Rosuvastatin phentamine
Rosuvastatin dosage frequently
Rosuvastatin pediatric max dose
foreign drug purchase without prescription Rosuvastatin
buy Rosuvastatin in Hamilton
http://alree7.al.funpic.org/vb/showthrea...0#post7930
buy Rosuvastatin in Hull
brand Rosuvastatin
Order Rosuvastatin no perscription
how condition Rosuvastatin battery
Rosuvastatin drug class
how to get Rosuvastatin prescription
buy Rosuvastatin in Denmark
BUY Rosuvastatin COD
Rosuvastatin without a rx
Rosuvastatin does and don'ts
Rosuvastatin made in india canadian pharmacy sales
china Rosuvastatin low prices in usa
Rosuvastatin evra product
Rosuvastatin tension
buying Rosuvastatin overnight delivery
purchase discount Rosuvastatin no rx
Rosuvastatin 70 d
cheapest usa Rosuvastatin
buy Rosuvastatin in Ireland
baseball player on Rosuvastatin
buy Rosuvastatin in Minnesota
donde puedo comprar Rosuvastatin
generic Rosuvastatin canada pharmacys

low price Ofloxacin from Canada

Fri, 23 Dec 2011 22:56:59 +0000

Order Ofloxacin === PHARMACY === Order Ofloxacin
24/7 customer service. We offer Ofloxacin online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to our pharmacy.

Buy Ofloxacin

no prescription next day delivery Ofloxacin
changing Ofloxacin sulphate to Ofloxacin hydrochloride
Ofloxacin purchase on line no prescription fast delivery
http://cuocchienthayma.qplay.vn/showthre...#post43933
does insulin contain Ofloxacin
http://www.area-52.nl/forum/viewtopic.php?f=4&t=120794
mail order Ofloxacin
Ofloxacin hypersensitivity syndrome
discount Ofloxacin
molestation Ofloxacin addiction
cost low Ofloxacin
180 Ofloxacin delivered on saturday
Ofloxacin mail order
mixing grapefruit and Ofloxacin
Ofloxacin no perscription usa fedex shipping
buy Ofloxacin without prescription pay cod
Online perscriptions Ofloxacin
buy Ofloxacin in Cyprus
Ofloxacin compare price cvs
mail order Ofloxacin
price Ofloxacin
Online Ofloxacin no perscription
buy Ofloxacin in Finland
Ofloxacin with saturday delivery
buy Ofloxacin in Calgary
non prescription Ofloxacin
order Ofloxacin next day delivery
Ofloxacin overnight delivery
best Ofloxacin mail order
discount Ofloxacin canada
Ofloxacin succcinate medication
i gave my dog Ofloxacin
Ofloxacin and fitness
Ofloxacin makes them lie
cheapest no prescription needed Ofloxacin cialis
achat Ofloxacin en ligne
lowest price generic Ofloxacin
losing Ofloxacin weight
Ofloxacin cod pharmacy
http://alzheimerheraklion.gr/forum/viewt...=2&t=63610

buy cheap Kamagra Oral Jelly

Fri, 23 Dec 2011 22:45:32 +0000

Buy Kamagra Oral Jelly === ENTER PHARMACY === Buy Kamagra Oral Jelly
24/7 customer service. We offer Kamagra Oral Jelly online for lowest prices without prescription

After you click price below you will be redirected to the pharmacy.

Related tags:
buy Kamagra Oral Jelly in London
neutralize Kamagra Oral Jelly
discount Kamagra Oral Jelly no perscription
Kamagra Oral Jelly hissing in the ears
Kamagra Oral Jelly dihydrochloride time to work
online pharmacy no prescription Kamagra Oral Jelly
http://www.ponselimo.com/forum/index.php...29.new#new
weight loss journal diet Kamagra Oral Jelly pill
order Kamagra Oral Jelly cod
generic Kamagra Oral Jelly price
daphia Kamagra Oral Jelly experiment
Buy Kamagra Oral Jelly online cheap
florida law regarding possesion of Kamagra Oral Jelly
low price Kamagra Oral Jelly without prescription
free Kamagra Oral Jelly prices
Kamagra Oral Jelly online without prescription usa
get free sample Kamagra Oral Jelly
buy Kamagra Oral Jelly in Glasgow
buy Kamagra Oral Jelly in Minnesota
Kamagra Oral Jelly for sale
Kamagra Oral Jelly for party
Kamagra Oral Jelly without a perscription or membership
buy Kamagra Oral Jelly in Nanaimo
buy Kamagra Oral Jelly in Victoria
buy Kamagra Oral Jelly without a prescription overnight delivery
Kamagra Oral Jelly parfume
Kamagra Oral Jelly no rx cod
how to get it up without Kamagra Oral Jelly
dangers of withdrawal from Kamagra Oral Jelly
Kamagra Oral Jelly free online doctor consultation
is it illegal to order Kamagra Oral Jelly online
Kamagra Oral Jelly ordering without a dr
Kamagra Oral Jelly two year curse
Kamagra Oral Jelly tagamet herpes
Kamagra Oral Jelly generic cheapest
Buying Kamagra Oral Jelly without a perscription
Kamagra Oral Jelly vs Kamagra Oral Jelly causing nausea
Kamagra Oral Jelly without a presciption
Kamagra Oral Jelly compare price walgreens

Proscar Canada order

Fri, 23 Dec 2011 22:11:03 +0000

Buy Proscar === CLICK HERE === Buy Proscar
Proscar online for lowest prices without prescription

Click price and you will be redirect to the pharmacy.

Related searches:
buy Proscar in Michigan
24 meds Proscar
buy Proscar cod delivery
club Proscar in miami
http://myhome.iirt.com/board/viewtopic.p...6234#16234
buy Proscar cheap
where did Proscar origionate
effects meth
Proscar saturday delivery cod
http://www.daamvb.eb2a.com/vb/showthread...5#post1235
female Proscar no prescription canada
buy Proscar in Alaska
http://gutelaune-city.de/rads/Upload/sho...p?tid=6970
How to get perscription of Proscar
Proscar information in mail
canada drugs.com Proscar
Proscar online without prescription usa
Cod Proscar
Buy Proscar online without a script
purchase Proscar cod cash delivery
buy Proscar in canada
Proscar price
Proscar gum
only Proscar free consult
smoking Proscar increase metabolism
low testosterone and Proscar
canadian pharmacy Proscar madica
price of Proscar vs cialis
http://www.sayidaty.net/forum/showthread...8#post1738
http://fama.ru/forum/showthread.php?p=14485#post14485
buy Proscar in Ohio
order Proscar online cod
cheap generic drugs online Proscar
canadian pharmacy Proscar generic
get Proscar cheap
Proscar for fissures
buy Proscar in Northwest Territories
should underweight kids use Proscar